Крийя для утренней садханы

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые в локтях. Со вдохом прогните позвоночник вниз, как если бы кто-то сидел у вас на спине. Голова и шея тянутся назад. С выдохом выгните позвоночник вверх, притягивая подбородок к груди. Продолжайте ритмично двигаться с мощным дыханием.
Постепенно увеличивайте скорость, по мере того как будете чувствовать, что позвоночник становится более гибким.

В позе Коровы со вдохом одновременно поднимите как можно выше голову и правую ногу.
С выдохом опустите ногу, сгибая ее в колене, и подтяните колено к груди, одновременно опуская голову.

Повторите 30 раз, затем со вдохом поднимите правую ногу, сделайте вдох и задержите дыхание на 10 секунд.

Сделайте вдох и повторите тоже самое с левой ногой. Выполните 30 раз.

Сядьте на колени и пятки, колени разведены в стороны. Возьмитесь руками одна за другую чуть выше локтей, предплечья прижаты к груди.

Начните плавно наклоняться в стороны, делая вдох в центральном положении и выдыхая при каждом наклоне.

Продолжая сидеть на коленях и пятках, поднимите руки в стороны параллельно полу и согните их в локтях. Так чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечам. Пальцы в Гьян Мудре. Концентрация внимания на Точке Межбровья. Начните поворачивать корпус: со вдохом влево, с выдохом вправо.

Оставаясь сидеть на коленях и пятках, сведите колени вместе и положите руки ладоням на бедра.
Сконцентрируйтесь на точке Межбровья и начните прогибать позвоночник в ритме с мощным дыханием.

Осторожно встаньте и встряхните ноги. Поставьте ноги на ширине плеч.

Сцепите большие пальцы рук и со вдохом поднимите руки вверх над головой, предплечья прижаты к ушам. Потянитесь вверх и назад, растягивая грудную клетку, заполняя воздухом весь объем легких. Расслабленно запрокиньте голову.

С выдохом наклонитесь вперед и вниз, коснувшись руками пола, при этом ноги остаются прямыми в коленях.

Сядьте, вытяните ноги перед собой и разведите их широко в стороны.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за пальцы ног.
Начните выполнять наклоны, со вдохом поднимаясь в центральное положение, с выдохом наклоняясь влево, со вдохом снова поднимаясь в центр и с выдохом наклоняясь вправо. Продолжайте 2 минуты. Сохраняйте ноги прямыми в коленях.
Разведите ноги немного шире и продолжайте ещё 1 минуту.

Оставайтесь в том же положении, ноги широко разведены, продолжайте:

со вдохом поднимитесь в центральное положение, задержите дыхание на 3 секунды,

с выдохом наклонитесь прямо перед собой и начните тянуться вперед и вниз с равномерным усилием.

Соедините стопы ног вместе и возьмитесь за ступни.
Поддерживайте позвоночник выпрямленным. лицо смотрит вперед.
Начните выполнять энергичные пружинящие движения коленями вверх вниз с амплитудой около 25-30 см.

Оставайтесь в той же позе, колени в нижнем положении.
Потянитесь макушкой вверх вытягивая позвоночник.
Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь вперед от поясницы, стараясь опустить корпус как можно ниже.
Со вдохом поднимитесь и продолжайте наклоняться с выдохом и подниматься со вдохом.

Лягте на спину и согните колени: ступни стоят на полу всей подошвой как можно ближе к ягодицам. Руками возьмите себя за лодыжки. Сделайте вдох и поднимите бедра как можно выше, выдох — опуститесь. На вдохе — вверх, на выдохе — вниз. 24 раза.

Лягте на спину; ноги выпрямлены, носки оттянуты. Поднимите ноги над полом примерно на 45 см. Выполняйте поступательные движения, подобные движению поршня (не круговые, как в «велосипеде»): одна нога движется по направлению к груди, вторая тем временем движется назад к исходному положению. Движение ступней параллельно полу. Согласовывайте движения с дыханием.

Лягте на спину и расслабьтесь полностью. Сознательно распределите по всему телу энергию от Пупочного центра.

Подтяните колени к груди, обхватите их руками и перекатывайтесь на спине вперед-назад, массируя таким образом все позвонки.

Лягте в Позу кобры. Расслабьте поясницу и ягодицы. Сконцентрируйте внимание на Точке межбровья и начните дышать дыханием огня.

Медленно смените позу. Сядьте на пятки, колени вместе. Выполните йога-мудру: не отрывая таза от пяток, коснитесь лбом пола; пальцы рук переплетены за спиной, руки подняты вверх.
Направляйте энергию в верхний отдел спины. сделайте вдох, задержите дыхание, выдохните. Расслабьтесь.

Сидя в Простой позе, возьмитесь руками за колени. Начинайте вращать туловищем, описывая большой круг; голова остается на месте. В основании позвоночника должно ощущаться давление, как будто там лежит мельничный жернов. Помогайте движению руками. Выполняйте в течение 1 минуты. Затем измените направление движения и продолжайте вращение еще 1 минуту.

Сядьте в Простую позу. Без напряжения согните пальцы в кулак. Вдох: на вдохе согните руки, отведите локти назад; кулаки по бокам на уровне груди. Выдох: на выдохе сделайте энергичное движение вперёд согнутыми руками, скрестив локти перед грудью, так чтобы кулаки находились на уровне груди рядом с подмышками. Вдох: отведите согнутые в локтях руки назад. Выдох: сделайте мах согнутыми руками вверх и назад, так чтобы кулаки оказались за головой. Движения и дыхание энергичные.

Сядьте; спина прямая; руки свободно лежат на коленях. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, выдох — уроните плечи вниз.

Осторожно вращайте головой. Дыхание медленное и глубокое. Плечи расслаблены. 1 минута. Измените направление. Вращение головой в противоположную сторону. 1 минута.

Сядьте на пятки. Сосредоточьте внимание в Точке межбровья. Сомкните руки в замок Венеры; локти выпрямлены. Делая вдох, поднимите руки на 60 градусов выше горизонтали. Делая выдох, опустите руки на 60 градусов ниже горизонтали.

Продолжая сидеть на пятках, поднимите руки над головой. Сплетите пальцы, выверните ладони, так чтобы они смотрели вверх. Поверните глаза к Десятым вратам и мысленно сосредоточьте взгляд в точке над головой.

Сядьте в Простую позу; спина прямая, руки лежат на коленях одна на другой ладонями вверх. Мысленно медитируйте: на вдохе произносите «Сат», на выдохе «Нам». Сидите не шевелясь, сознательно расширяйте ауру.