Укрепление живота

Сядьте на пятки, переплетите пальцы рук в замок Венеры на задней части шеи и разведите локти назад и в стороны.

Лягте на живот и согните ноги. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы к ягодицам. Колени, бедра, грудь и подбородок остаются на полу. Оставайтесь в этой позе с нормальным дыханием.

Поднимите голову, плечи на 15 см от пола, затем руки и тяните их вперед; и только потом приподнимите ноги также на 15 см и тяните носочки от себя. Удерживайте позу за счет поясничных мышц.

Лягте на спину, с выдохом поочередно подтягивайте к животу то одно колено, то другое, толкая ногами вперед. Голени при этом параллельно полу (то есть движения НЕ круговые, а вдоль пола).

Поднимите ноги до угла 90 градусов. Качающими движениями энергично поднимайте и опускайте ноги со вдохом вверх и с выдохом вниз. Ноги не задерживаются на полу - едва коснувшись - поднимайте их вновь.

Лежа на животе, прижмите ладони к полу на одном уровне с плечами, со вдохом начните вытягивать корпус вперед и затем поднимать вверх, пока руки не выпрямятся. Пах остается прижатым к полу. Затем согните ноги в коленях и, оторвав стопы от пола, направьте их к голове, а голову, в свою очередь, пытайтесь направить в стопам. Удерживайте это положение.

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Удерживая ноги руками, динамично перекатывайтесь на спине вперед-назад.

Лягте на живот, ноги вместе на полу, вытяните руки вперед, ладони сложите вместе. Со вдохом поднимите прямые ноги, прямые руки, голову и корпус, оставшись только на животе.

Лежа на животе, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки. Со вдохом оторвите от пола голову, грудь, колени и бедра и в этом положении тянитесь вверх. Удерживайте позу.

Стоя на полу, соедините стопы и вытяните руки в стороны, ладони вниз. Не поворачивая корпус, со вдохом наклоняйтесь влево, а с выдохом вправо.

Стоя на полу, расставьте стопы на ширину плеч, руки в стороны. Начните динамично поворачивать корпус - со вдохом влево, при этом левая рука откидывается влево и назад, а ладонь правой руки прижимается к груди. С выдохом - поворот вправо и обратная работа рук. Скручивать нужно только верхнюю часть тела, от талии. Бедра остаются по возможности неподвижны.

Стоя на полу, стопы на ширине плеч, руки вверх, ладони согнуты под углом 90 градусов к рукам (как если бы мы поддерживали потолок). Выполняйте наклоны: динамично со вдохом поднимайтесь вверх, а с выдохом наклоняйтесь, касаясь ладонями пола. Ладони все время остаются под углом 90 градусов к рукам.

Лягте на спину, с выдохом поочередно подтягивайте к животу то одно колено, то другое, толкая ногами вперед. Голени при этом параллельно полу (то есть движения НЕ круговые, а вдоль пола).

Лягте на спину, со вдохом поднимите левую ногу вертикально вверх до угла 90 градусов, а с выдохом опустите. Повторите движение правой ногой.

Сядьте на пятки. Сложите руки в Замок Векеры (все пальцы в замке, указательные выпрямлены и соединены друг с другом. У женщин большой палец левой руки сверху, у мужчин -правой). Вытяните руки над головой, руки абсолютно прямые в локтях. Создайте «стрелу» - от самого копчика до макушки и пальцев рук вытяните тело и поддерживайте это вытяжение. Сделайте глубокий вдох и начните на выдохе произносить «Сат*, резко втягивая пупок, как будто ударяя им по позвоночнику, а на вдохе, отпуская живот, произносите Нам. Работайте животом мощно, звук также произносится мощно, из живота.

Поднимите ноги под углом 60° Руки параллельно полу ладонями вниз – УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЗУ